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楽水庵ブログ 2015年1月

シングルスクワットの考察

お疲れ様です!
京都府長岡京市のスポーツ整体院 楽水庵です。

さて、今回のテーマは「シングルスクワット」

まずは、普通のスクワットの話から。

自分は40代の頃(まあ下手の横好きで、この業界に入る以前の事ですが)に主に京都大学さんでウエイトリフティングをしていました。
京大を出てもいないのに、「京大OBクラブ」でローカル大会にも出ていました(笑)
まあ、いつも北部キャンパスの門は潜ってましたけどね(^_^;)

やはりウエイトリフティングに於いてスクワットは基本中の基本です。

そこでいつも悩みだったのが、「スクワットの重量が伸びない」。
ある重量までは順調に伸びていくのですが、ある時点で伸び悩みフォームが崩れ、また重量を下げて、の繰り返しをしていました。

あの時はよく判っていなかったのですが、この仕事をしてからは何故だか解明できます。

一番の理由は、「お尻を後ろに引き過ぎていた」点です。

よく、「膝が前に出たら駄目、膝を壊します」とアドバイスされる事がありますが、あれは腰を落とした時に爪先より膝が前に出るのは好ましくない、位のニュアンスなのです。

また、スクワットをする時は少し爪先を外に(ガニ股で)するのが基本です。
スクワットの主導筋である大臀筋や大腿二頭筋はガニ股(大袈裟なのは問題ですが)で行う方が力が入りやすいし、しゃがむ時に働く大腰筋や腸骨筋もガニ股の方が動きやすいのです。

現在、爪先と膝のセンターがどう方向に動いてしゃがんでいくと、腰を落とした時に爪先と膝の先端がほぼ鉛直上に並びます。
これぐらいでちょうど良いのです。

ところが、「膝を前に出すな」というのを意識しすぎるとお尻を後ろへ引き過ぎてしまいます。
重量が増えれば増えるほど後ろに引いてしまっていたので、肩に担いでいる重量と結構重さのある「お尻」の2つの重量を挙げなければいけないと言う羽目に陥っていたのでした。

まあ、結局それが判ったのは、ウエイトリフティングを辞めてしまってからでしたが・・・


さて、シングルスクワットの話に行きましょう。

シングルスクワットの動画を見たりしていると、屈んだ時にかなり膝が前に出ています。
もちろん、普通のスクワットに比べれば重量を担いだりする事はあまりないのですが、それでも片脚で行うので負担はかなりあります。
それなのに、膝が前に出てしまう。
これはお奨めできるものではありません。

最近、私はスピードスケートの選手のような横への動き、「スケーターズ・ジャンプ」とも呼ばれているそうですが、それをよく行っています。
スピードスケートの選手が何故自転車等の他競技(まあ、球技は駄目でしょうが)で高パフォーマンスを出しているかと考えた時に、スピードスケート特有の横の動きがあると思います。
中臀筋や内転筋が非常に鍛えられているのです。
普通に走ったりしてもある程度は鍛えられますが、やはり補強運動としてスケーターズ・ジャンプなどを取り入れた方が良いと思います。

私自身の見解ですが、人間の大腿部は前よりも横に動いた方が合理的と思えるような構造になっている気がします。
まあ、スケーターズ・ジャンプまでいかなくても、「スケーターズ・ステップ」でも良いのではと感じます。
無理のない程度で横への歩幅を拡げていく、腰も落としていく。
腰を落とした時にお尻ではなく膝に負担が掛かる人は、まずどんな運動をしても膝を傷めるでしょう。
股関節の使い方を身体が学習していないからです。

まだまだ書き足りない事がありますが、無理のない程度でスケーターズ・ジャンプをすると、これが本当の意味でのシングルスクワットのになるのでは、という気がしてなりません。

また、日本古来の「四股」もれっきとしたシングルスクワットです。

自分の結論を書くと、シングルスクワットをするなら「横への動き」で行った方が賢明という事です。

では、また。



自分がやったのと同じタイプの「ギックリ腰」、足元の冷えから来たもの

ご覧いただきありがとうございます。
様々な腰痛に対するアプローチを行っている、京都府長岡京市の楽水庵です。

定期的に通っていただいている50代女性。
先週に「ギックリ腰になった」と言われ来られた。

かなり症状が重い。
全く腰に力が入らない状態。

1回目は正直言って少し痛みがマシになった程度の結果しか出なかった。

ただ、その時に感じたのは、一昨年秋に自分がやったギックリ腰と同じタイプではないか、という点。

普通ギックリ腰というのは、一瞬で「ギクッ」となるものが多いのだが、自分がその時にやったのは段々と「来るぞ、来るぞ、キターッ」というタイプだった。
そして、この女性も全く同じ事を言われていた。

自分は「ギックリ腰です」と連絡があったら、未だに緊張する。
ギックリ腰というのは、そういう腰痛の総称であって、本当に原因は様々で「これだけやればギックリ腰は良くなる」という方程式はないと確信している。
「寝ていれば治る」と言う人もいるが、タイプが違うとそうとは言い切れない。

自分やこの女性の場合、脊柱起立筋や中臀筋という抗重力筋(姿勢保持筋)、それも肝心要のところをやってしまうと、結構回復までに時間が掛かる。
一昨年の苦い経験があるので、この女性には少しでも早く良くなってもらいたいが・・・

今回は、どういったテーピングをしたかという紹介はしません。
ただ、自分やこの女性がこういったギックリ腰をやった原因は書いておきたいと思います。

一言で言えば、症状が出た数日前に感じた「足元の冷え」。
自分の場合、発症する3日前に防災訓練で、長い時間小学校の体育館に座っていた。
あれって結構足元が冷えるんですよね~
京都の冬は底冷えするんですが、雪国のように体育館に暖房設備はないので。
ストーブもありましたが、床がメチャクチャ冷えてました。

そして、今回の女性も身に覚えが。
発症する前にスカートで、寒い時はスカートの時はブーツを履くようにしておられるのだが、その時は脱いだりする機会が多い事を考慮されブーツを履かなかったとの事。
おまけに、車での移動が多い方なのだが、偶々代車に乗って最初の10分ほどシートのセッティングが合わず、かなり無理な姿勢で運転されていたらしい。

もちろん、足元が冷えたからといって必ずこういうギックリ腰をするとは限らないが、経験からすると結構やる可能性は高いと思う。

そして、足元、特に踝の辺りを冷やしてしまうとダメなような気がします。
ここは経絡で言えば「三陰交」がある場所です。
三陰交の刺激は冷えに効果があると言われています。
逆に冷やしてしまったからやってしまったのでしょうね(^_^;)

女性もかなり良くなってこられた。
あと一息。
自分のように長い間苦しむ事がないように全力で取り組みたい。



器械体操をしている中学生、順調(*^。^*) ただ種目練習の疲れが

こんにちは、京都府長岡京市でスポーツ障害の施術をしている楽水庵です。

10月末から椎間板症による腰の痛みで、週に一度のペースで通ってくれている器械体操をしている中学生。
最初はじっと座っていてもかなり痛いと言っていた。
器械体操を小学1年からやっていても腰痛は今まで起こした事はなかったらしいので、かなり不安な様子だった。

MRI 検査の結果は腰椎4番ー5番間の椎間板が固くなっていて、整形外科のドクターは「これはもう治らない」と診断したとの事だった。
ただ、周りのバランスを整えて少しずつ練習をしていけば、3月の試合には間に合う可能性があると感じたので通ってもらっていた。

最初は、やはり練習に行っても限られた事しかできなかったようだ。
鉄棒でぶら下がる(体操の世界では「抜き」というらしい)事ができなかったが、それもできるようになった。

腰への負担も段々と減少してきている。

今回も、練習日翌日に右腰に張りがあるとの事。
調べてみると右広背筋の機能が低下。

聞いてみると、最近「鞍馬」の練習が多いらしい。
やった事は勿論ないが、鞍馬の演技を見ているとかなり広背筋を使いそうな動きだ。
それと、両腓腹筋に後脛骨筋の疲れが結構あった。
鞍馬は爪先までピーンと伸ばして演技するので、爪先立ち(足関節の底屈)をする筋肉をかなり使うからだろう。

機能の低下しているこれらの筋肉にテーピング、そして椎間板の保護の為にEDF(皮膚・筋膜テープ)を貼付。
腰がかなり軽くなった様子。

こういう張りとかは練習によって少なからず出るもの。
最初に来たような痛みはかなり出なくなってきている。

まだまだ寒いので予断は許さないが、この調子でいってくれればと願う。



横靭帯、おまけの話 腕相撲

右肩の横靭帯が弛んで痛みが出ていた大学生。

だからベンチプレスをしていても段々重量が挙げられなくなっていったとの事。
大胸筋が機能しないのだから仕方がないと言えば仕方がない。

左肩も傷めていたが、左肩は棘上筋や烏口腕筋だからベンチプレスには堪えられた。
ただ、右肩の横靭帯が弛んでいたらベンチはしっかり挙げられない。

余談だが、スポーツジムでベンチプレスばかりやって肩を傷める人はこの靭帯を傷める事が多い。
バーベルを下におろした時にやってしまう。
野球のピッチャーの肩の故障も、大体がここ。

そして、ベンチプレスも挙がらないが、もう一つ、腕相撲も全然ダメになる。

腕相撲は相手の腕を押し倒す時は大胸筋、相手の攻撃を堪える時は上腕二頭筋が働く。
横靭帯が弛むと、このどちらの機能も正常に働かなくなるので信じられないくらい腕相撲が弱くなる。

まあ、その前に腕相撲をやっていたら、かなり肩が痛い筈なのだが・・・



「1秒で変わるんですね!」、「もう競技は止めた方が良いと言われた」

これもカヌー競技をしている男子大学生の話。

先ほどは下肢の痺れの件を書いたが、元々来院した目的は肩。

左も右もそれぞれ別な理由でスポーツ障害を発症していた。

右肩は整形外科でローターカーフの断裂と診断され、「もう競技は止めた方が良いよ」と言われたそうだ。
私の知人に、私の事を1年以上前に紹介されていたそうなのだが、ある理由で(これはまた別に書く予定)で決心が付かなかったらしい。

それでも痛みがかなり出てきたので相談があり、私も35歳から10年以上カヌーをやっていたのでパドリングの事がある程度判ると返答したら、安心したようで来てくれた。

本人は右肩の事を気にしていたが、実は問題が深刻だったのは左。
右は上腕二頭筋長頭腱に走っている横靭帯と肩甲上腕関節の靭帯が弛んでいただけ。
まあ、これだけでも確かに深刻か(^_^;)

横靭帯が弛んでいると、上腕二頭筋も大胸筋もまともに働かない。
それは筋力が弱いのではなく、靭帯が弛んでいる為に筋肉が正しく作用してくれない為に起こる。

最近横靭帯は5X5cm のテープ1枚で対応している。
シュッと貼って、もう一度筋機能をチェックすると既にもう機能は回復している。

その程度のテーピングだから貼るのは一瞬。
後で彼が、「本当に1秒で変わるもんなんですね!」と言ってくれた。

整形外科のドクターの診立てと異なりますが、私は彼が競技を続けて(それも大学トップクラスのレベルで)も大丈夫だと思います。

カヌー選手、しばらく漕いでいるとお尻から大腿部に痺れが

小学校からカヌー競技をやっている男子大学生。

高校2年の時に腰椎のヘルニアを発症し、今でも少し長い時間カヌーに乗っていると右臀部から大腿部に掛けて痺れが出る。

まずヘルニアが完治したかどうかチェック。
一番簡易な「ミルグラムテスト」を実施。
約20度両足を挙げ、20~30秒こらえられるかどうかをチェック。

彼の場合腹筋が強いので何とかこらえられるのだが、10秒ぐらいで既に腰に軽く来ていた。
まだヘルニアの後遺症が残っている模様。

次に皮膚感覚テストと触診で、右腰椎3番と4番からの神経障害が起きている。
右大臀筋・中臀筋・梨状筋のテストをすると、やはりかなり低下していた。

腰椎自体もチェック。
3ー4番間に問題あり。

そこで、写真のように右腰椎3番と4番の神経の出口である横突起にジェルフィッシュテープ。
腰椎3-4番に隙間を作る為にEDFテープ。

これだけで上に書いた筋機能はある程度正常化したが、やはりアスリートでハードトレーニングをすることを前提にしなければいけないので、筋肉テープも貼付した。

非常に腰が楽になり、パドリングの際に悩みの種だった「猫背」もかなり解消された。

このテーピングをしばらく続けると、数ヶ月でテーピング無でも大丈夫になるだろう。


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女性の多い、「仰向けで寝ていると尾骨の辺りが痛い」症状

うちに通っておられる女性の多くが、「仰向けで寝ていると尾骨の辺りが圧迫されて痛い」と言われる。
だから横向きでエビになったりして寝られたりするようだ。

寝相は人それぞれなので、熟睡できればどんな格好で寝ても良いのだろうが、どこか痛いのでそれを避ける為にそうなるのなら問題だろう。
もちろん仰向けで寝ていても、寝返り一つ打たずに長時間寝ていると血行不良で寝違いを起こしたりするので、そこそこ寝返りは必要だと感じる。

さて、この症状だが経験的には男の人からはあまり聞かない。
その差は?と考えた際に思い浮かぶのは、「子宮」。

人によっては、子宮が後傾したりする方もおられるし、子宮内膜症等で子宮自体が少し腫れていたりもする。
そうすると後ろにある仙骨を押してしまうのかも知れない。

画像の女性もまさにそのパターン。
この方は子宮を摘出されているが、元々子宮があった場所には腸が下りてきているようになるらしい。

仰向けに寝ると、子宮のある処の状態次第で下にある仙骨や尾骨を必要以上に圧迫するので痛いのではないかと思われる。

そこで、下腹部にクロコテープというテクニックで下腹部を持ち上げ、下腹部(世紀・泌尿器)を神経支配している仙椎3番が出ている個所にジェルフィッシュテープを貼る。

そうすると、ほとんどの方が仰向けに寝ても先ほどまでの尾骨の痛みを感じなくなった。

医学的に正解なのかどうかは判らないが、臨床的には「アリ」だと思います。

*ちなみに、この女性は左仙椎2番からの神経出口が詰まっていたので、それも貼っています。
 また、左の方にマーキングしてあるのが元々痛いと言っておられた箇所です。

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50歳の女性、耳鳴りと顎の関連

50歳になられたばかりの女性。
2月の京都マラソンを走るのに際し腰の不安等があるので通われている。

どうも以前から左の耳鳴りが強いらしい。
首をほぐしたり、足にある反射区を刺激したりしても変化なし。

そしてもう一つ可能性があった。
それは「顎」。

前回の時にそれを感じていたので、今回来られた時に口開けのチェックをしてもらう。
やはり左側の開くタイミングが若干遅れている。
外側翼突筋が固くなっていると思われる。
顎関節の外側翼突筋の辺りを上から触ってみても、やはり右より固くなっている。

まあ、施術のついでなので試しにやってみましょうと直接手技をやってみる。

結果は、耳鳴りは変わりませんでした(泣)

ただ、軽い顎関節症であったのは確かで、特に外側翼突筋をほぐしている際には、右は「痛気持ちいい」だったのに左は「気持ち悪い痛さ」だったと言われた。
「気持ち悪い痛さ」という事は、かなり状態が良くない証拠。

それでも口の開き自体にはそう問題はないし、自覚症状もないので来院された折に後何回かさせてもらえば大丈夫でしょう。

耳鳴りも良くなってくれたら良いのだが、どうも別の原因かも?



1ヶ月ほど胃の調子が悪い女性に筋膜テープ

一昨年夏に顎関節症でお越しになり、今は月に一度のペースで全身のメンテナンスに来られている30代の女性。

年末に親戚の不幸で四国に行った際に出された食事が合わなかった(揚げ物が多かった)せいか、それ以来胃の具合が悪いので明日胃カメラの検査を受けられると言われていた。

腹部を触診してみると、幽門(胃の出口)はそうでもないのだが噴門(胃の入口)は皮膚・筋膜の動きが良くない。
健康な腹部は皮膚・筋膜が時計回りに動いているのだが、この方の噴門周辺は反時計回りになっていた。

先に私の手で噴門周りの皮膚・筋膜を時計回りに誘導してみる。
それで楽になるかどうかチェックしてみると、やはり楽だとの事。

そして、画像のように時計回りになるように筋膜コレクションテープを貼った。

もちろん、私は胃の中の事までは判らない。
ただ、最初に調子を悪くされてから噴門辺りの浅筋膜の具合が悪くなっているのは間違いない。
症状で言えば、「逆流性食道炎」に近いものだったようだ。

内臓も筋肉で構成されており、筋膜で覆われている。
だから、その筋膜の状態を改善させてあげれば臓器自体の調子も戻る可能性は高い。

施術中、「胃がスッキリしてきた」と言われていた。
胃カメラ検査の結果も良い事を期待している。

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神経系のトレーニングが必要、ただ大化けするかも

常連の女性が浪人生の息子さんを連れて来られた。

センター試験が終わり、私学の入試や国公立の2次試験の前に、頭痛等の身体の不調を緩和させたいとの事。

母親曰く、「子供の時から運動が苦手、でも馬鹿力がある」
運動が嫌いなので中高と運動部に入りたくないのに無理やり母親がハンドボール部に入れたらしい。

この前も、センター試験が終わったので少しジョギングしたらしいが、少し走るといつでもそうだが疲れ果ててしまう。

ただ、これはハッキリ言って幼児期に神経系やイメージトレーニングをしてやらなかった周りの大人のせい。

走って直ぐに疲れるのは、腹直筋に力が入り過ぎているから。
ボート競技でも腰痛で悩ませれている選手の中にそういう症状の子はいる。

腹直筋はいつも固くしているのではない、必要な時に収縮するだけで良い。
腹圧を高めるのは、奥にある「腹横筋」。
お腹は柔らかく使わなければいけない。
お腹を固くしていると、上半身と下半身の連携がスムーズにいかない。
だから、ロボットみたいな動きになる。

この現象を見て、「動きが固い、ロボットみたい」と指摘する指導者がいれば、その人は指導者としては三流以下。
上っ面しか見ていない。
この時に「肩の力を抜け」でも二流。
本当の指導者なら、「お腹の無駄な力を抜け」とアドバイスする必要がある。

自分も昔テニススクールに通っていた頃、一時お腹は常に固くしていなければいけないと勘違いしてやっていた時期があったが、その時やはり「動きがロボットみたい」とコーチに笑われただけだった。
私憤もあるが、このコーチは(ましてやお金を取って教えているのだから)プロとして失格だろう。

先ほどの青年の話に戻る。
走って直ぐに疲れるのは、上に書いたようにお腹をリラックスさせれば解決するだろう。
足の形は、今の若い子の中ではかなり横アーチがしっかりしていて良い形。
少し土踏まずが低いが、横アーチがあるのでそれほど問題はない。
以前行った事のある接骨院で「速く走れそうな足の形」と言われたそうだが、残念ながらその他の問題でそうはいかなかった。

そして、最大の問題は「下半身に軸を作り上半身を捻って、下半身のパワーで上半身の捻れを復元しパワーを生み出す」事を脳が学習していない点。
これは筋機能の問題ではなく、神経系の問題。
できる子は教えなくてもできるだろうが、イメージが掴めない子はいつまでもできない。
ハンドボールは何とかやれたのは、ハンドボールはほとんどスナップだけで投げられるから。
他の球技では難しかっただろう。

所謂、「貯め」ができないのだ。
これをシッカリ判るように教えてあげるのが大事なのだが・・・
本人曰く、保育園のダンスでもそれができなくて、教えてあげねばならない母親がゲラゲラ笑っているだけ(これは母親を叱ったが)。
この幼児体験が彼をドンドンと運動嫌いにしていったのだ。

自分がアドバイスして彼もようやく理解できた模様。
元々神戸大学を受けようとしている頭の良い子なので、理解できれば後は身体が覚えるまで反復練習すれば良いだけ。
サイドステップがお奨めなので、毎日受験勉強の合間にするように言っておいた。
彼にとって一番必要だったのは、まず頭で理解させてそれを身体に覚えさす「神経系」のトレーニングだった。

「捻れ」「貯め」が作れなければ、全身のパワーは発生しない。
これが、彼の個々の筋力は強いのだが身体全体から力強さが生まれない最大の要因。

自分もどちらかというと「鈍臭い子」だったので、彼の事は手に取るように判る。

残念ながら、まだまだ日本の体育教育はそういう点で指導不足だとヒシヒシ感じる。
言ってみれば体育教育だけは、できる子だけを育てる「エリート教育」。
現象だけ指摘するのは、ハッキリ言って素人でもできるんです。
プロ(教員もそう)なら何でそういう現象が起こるのかを考察して、適切なアドバイスをしなければプロと言えない。

彼の話に戻ったら、多分身体の使い方を覚えても球技では後れを取っているのは間違いない。
神戸大に受かったらボートをやってみるかと唆すと、「いいですね」と答えていた。
是非、神戸大でボートをやってほしいものだ。
身体の使い方を覚えれば大化けし、滅茶苦茶強い選手になる可能性も大。
今後もいろいろとサポートしてあげたい。







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